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Come dormire bene: l'importanza del sonno

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IL DIRITTO DI SAPERE

Pubblicato su "Lo Stilo" nel febbraio 2001


Per quanto spesso venga dato per scontato quando è ordinario, e venga invece considerato solo nel momento in cui manca o è disturbato, molti ignorano che il sonno rappresenta una fondamentale risorsa per il nostro organismo.
Ad esempio, è stata scientificamente provata la nostra maggiore resistenza alla mancanza di cibo rispetto a quella che riguarda il sonno; infatti approfonditi studi hanno rilevato l’importanza del giusto riposo come momento in cui il cervello analizza gli eventi della giornata e seleziona quelli, tra loro, da immagazzinare. Vale a dire, si tratta del periodo di tempo in cui il cervello non elabora più in modo subalterno, ma autonomamente.
Nonostante il fatto che non siano ancora chiari, neanche ai ricercatori del campo, i motivi che rendono l’atto del dormire così essenziale per una buona salute, sono facilmente verificabili le conseguenze della sua mancanza: peggioramento dell’umore, astenia, diminuzione della memoria, fino ad arrivare, nei casi di privazione di sonno prolungata, a disturbi della crescita ed abbassamento delle difese immunitarie.
La nota rivista medica francese “Lancet” è giunta ad affermare che la scarsità di sonno provoca il precoce invecchiamento in quanto il riposo insufficiente causa un incremento dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue e cagiona un innalzamento di un ormone, il cortisolo. Tali variazioni sono, in ultima analisi, responsabili dei disturbi tipici della senilità: diminuzione della memoria e della concentrazione.
Mediamente l’essere umano adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, anche se le esigenze variano a seconda delle particolari caratteristiche del soggetto preso in esame. In ogni caso l’elemento che può rilevare la qualità del nostro riposo consiste nelle peculiarità del nostro risveglio: se ci svegliamo riposati e non necessitiamo di sieste pomeridiane, sicuramente il nostro sonno è sufficiente per il nostro specifico bisogno.
Il sonno, durante il corso della notte, si presenta come un’alternanza di diverse fasi, le principali delle quali sono due, contraddistinte dalla presenza o meno dei rapidi movimenti degli occhi (REM: Rapid Eye Movement). Dopo essersi addormentati interviene la fase del non-REM, di sonno molto pesante in cui i sogni sono assenti, i muscoli e gli apparati si rilassano, le onde cerebrali diventano più lente: caratteristica degli stati di inerzia. Dopo circa 20 minuti si entra nella fase REM nella quale si ha un’intensa attività del cervello dovuta ad un maggiore afflusso di sangue causato dall’aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. E’ il periodo in cui si verificano i sogni ai quali partecipano anche gli occhi, è infatti questo il motivo per cui si registrano i loro rapidi movimenti, dovuti al fatto che si segue con lo sguardo ciò che avviene durante l’attività onirica. Nel contempo i muscoli si bloccano al fine di evitare la reale partecipazione al sogno.
Successivamente le due fasi si alternano l’un l’altra per 4-5 volte fino ad arrivare, verso l’alba, con una diminuzione delle fasi di sonno profondo e con l’intensificazione dell’attività onirica.
Può sicuramente stupirci sapere che l’insonnia, il più diffuso disturbo del sonno, colpisce statisticamente, nel nostro Paese, 6 persone su 10 e che si presenta, purtroppo, come un fenomeno in aumento. Sono ben 4 milioni gli italiani che ricorrono ai sonniferi ed è stato calcolato che ci si assenta dal lavoro mediamente per 3 giorni al mese a causa proprio della mancanza di sonno.
Ma quali sono le cause che impediscono un buon riposo? Una delle ragioni principali risiede, oggi, nei ritmi di vita stressanti i quali non ci permettono, a differenza degli altri esseri viventi, di rispettare le fasi di attività, da svolgere nelle ore di luce naturale, e quelle di riposo, riservate ai periodi di oscurità, imposti dal normale avvicendamento del giorno e della notte.
Oltre a ciò, non meno importante si rivela l’ambiente in cui viviamo nel quale luce, inquinamento acustico ed elettromagnetico, provocano una tensione in grado di ostacolare un sonno ristoratore.
Le cattive abitudini alimentari e di vita costituiscono un ulteriore motivo di tutto ciò: una cena pesante composta da cibi sofisticati che richiedono lunghi tempi di digestione e che venga consumata troppo tardi rispetto alla predisposizione dell’organismo al sonno; l’assunzione dopo il tramonto di sostanze eccitanti e di dosi eccessive di alcolici; l’abuso di fumo; la mancanza di attività fisica, sono tutti elementi che impediscono il riposo.
Inoltre i cattivi pensieri rappresentano una cagione da non sottovalutare: preoccupazioni dovute al lavoro ed ad eventi personali, distraendoci, non ci permettono di osservare i tipici segnali che il nostro organismo ci invia per informarci della sua necessità di riposare, quali: sbadigli, sensazione di freddo, diminuzione della concentrazione.
Ma le cause alle quali si possono far risalire i disturbi del sonno sono talmente numerose e diversificate da indurre una classificazione internazionale ad identificare ben 84 specie di insonnia.
Normalmente però, gli specialisti del settore ne distinguono tre tipi principali: l’insonnia transitoria che dura, al più, 1 o 2 notti, quella a breve termine che può arrivare fino ad un massimo di 3 settimane, e quella cronica che supera la durata di 1 mese.
Il periodo, nella vita di un essere umano, in cui il sonno è migliore, è dai 20 ai 30 anni, dopo i 40 anni esso risulta meno appagante, più leggero e di breve durata. Oltre i 45 anni si osserva una distinzione del fenomeno dell’insonnia tra uomini e donne: in queste ultime la percentuale di insonni passa, infatti, dal 20 al 40%, mentre un analogo  incremento, nella popolazione maschile, si registra verso i 60 anni con un aumento degli insonni dal 20 al 30%.
E’ importante osservare che, secondo alcune informazioni diffuse dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, nonostante la notevole espansione dell’insonnia, in Italia ben il 37% degli affetti tratta con superficialità il disturbo non ricorrendo ai ripari.
E’ possibile utilizzare vari rimedi naturali al fine di scongiurare tale importante disagio: oltre ai corretti regime alimentare e abitudini di vita, può rivelarsi di grande aiuto l’uso delle erbe ad azione ansiolitica sotto forma di tisana, tintura madre o infuso, quali la nota camomilla, ad effetto antispasmodico , la valeriana utilizzata da secoli come calmante, il biancospino, la passiflora e la piscidia che svolgono un benefico influsso sul sistema nervoso, il meliloto, il luppolo, il papavero.
Anche l’alimentazione può esercitare un notevole giovamento al buon sonno. Alcune sostanze benefiche sono contenute in cibi che normalmente consumiamo: il triptofano, costituente delle proteine, è presente nella frutta secca, nel riso, nell’orzo, nei piselli e nei fagioli. Il potassio, sale minerale la cui scarsità causa l’insonnia, è contenuto nelle banane, nelle carote, nelle arance, nelle albicocche, nelle prugne e nelle patate. La vitamina B6, che coadiuva l’assimilazione del triptofano e che con esso favorisce la produzione di serotonina (un neurotrasmettitore che regola lo stato dell’umore), è rintracciabile nelle arachidi, nel riso, nell’orzo e nelle patate.
Ancora, il materasso sul quale dormiamo può costituire un valido rimedio per il sonno disturbato: è stato calcolato che con un materasso nuovo si dorme fino a 50 minuti di più a notte, il sonno è meno frammentato ed arriva prima. E’ quindi consigliabile rispettare alcune importanti caratteristiche nell’acquisto del materasso, correlate a fattori anatomici, fisiologici e pratici. Sono persino reperibili in commercio materassi antistress, dotati di una particolare struttura in grado di azionare un massaggio che favorisca la circolazione ed il rilassamento.

Aromaterapia
PER L’INSONNIA
Porre sul diffusore di creta qualche goccia di olio essenziale di lavanda, la cui azione concilia il sonno. Inserirlo su una lampadina, accendere la luce nella camera in cui si dorme una ventina di minuti prima di coricarsi.

Medicina dolce
IL CUSCINO CONTRO L’INSONNIA
Si fa un piccolo cuscino, che si può anche tenere accanto a quello normalmente utilizzato, e si riempie di erba di luppolo sminuzzata, dalle conosciute proprietà sedative, vi si aggiunge, poi, qualche goccia di estratto di lavanda, tiglio, arancio e melissa. Tale facile rimedio può costituire una valida alternativa alle gocce di sonnifero.


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